25 Cara Membentuk dan Membesarkan Otot Lengan Dalam 1 Minggu

Cara Membentuk dan Membesarkan Otot Lengan - Memiliki otot tangan dan lengan yang kuat dan besar merupakan harapan semua laki-laki karena memiliki otot lengan yang besar dan berisi merupakan sebuah kebanggaan tersendiri. Membentuk dan memperbesar ukuran otot lengan dalam 1 minggu bukanlah perkara yang mudah untuk dilakukan karena diperlukan kesabaran dan latihan yang ekstra agar tujuan ini tercapai.

Pria yang memiliki lengan berotot cenderung akan lebih disukai banyak wanita karena otot yang besar inilah yang menjadi daya tarik tersendiri bagi seorang pria. Wanita akan lebih menyukai pria kekar dan berotot ada disapingnya daripada pria yang terkesan lembek dan memiliki lengan yang kecil. Berdasarkan hal diatas banyak orang bertanya-tanya "Bagaimana cara membentuk dan membesarkan otot lengan dalam 1 minggu?" jawaban dari pertanyaan tersebut adalah latihan yang efektif, sesuai, teratur dan diimbangi dengan mengkonsumsi makanan bernutrisi untuk menunjang latihan kita.

Pada dasarnya terdapat banyak sekali program latihan yang dapat membantu membesarkan atau memperbesar otot lengan dengan cepat bahkan terdapat beberapa program latihan tertentu yang apabila dilakukan dengan teratur dan maksimal dapat membesarkan otot lengan dalam 1 minggu saja. Umumnya gym menyediakan banyak program latihan yang bertujuan untuk membentuk otot lengan dengan cepat. Anda dapat mengikuti program fitness yang terdapat pada gym secara teratur dan meminum suplemen otot untuk menambah latihan anda menjadi maksimal. Atau jika anda merasa tidak memiliki waktu untuk datang ke gym maka anda dapat melakukan latihan sendiri dirumah dengan bantuan barbel (dumbbell). Program latihan yang dapat dilakukan dirumah bervariasi antara lain: Push up, pull up, weightlifting, angkat beban, wrist roller, chin up, overhead dumbbell, tricep kick back, weightened bench, tricep push back dan lain sebagainya.
Baca juga: 12 Cara Membuat Badan Kekar, Berotot, dan Atletis Dengan Cepat
Selain melakkan latihan dasar di atas anda juga dapat menambahkan sedikit variasi latihan dan menggabungkannya sesuai kemampuan anda untuk membentuk otot lengan anda. Ditambah dengan mengkonsumsi suplemen dan istirahat teratur maka lengkaplah cara membesarkan otot lengan yang anda lakukan.

Cara Membentuk dan Membesarkan Otot Lengan

Pada dasarnya membentuk otot lengan lebih mudah untuk dilakukan dibandingkan dengan membentuk otot dada dan otot perut karena lengan merupakan anggota badan yang aktif dan setiap kita bergerak otot lengan juga akan terangsang. Selain itu kita juga harus mengimbangi latihan kita dengan mengatur pola makan fitnes yang benar. Pola makan fitnes tersebut telah saya rangkum dalam artikel berjudul 6 Pola Makan Untuk Membentuk Otot Dengan Cepat
Baca Juga: Cara Cepat Memperbesar Otot Lengan
Jika anda memilih pergi ke gym untuk membentuk otot lengan anda maka anda tidak perlu khawatir dan repot memikirkan program latihan apa yang sesuai untuk membesarkan otot lengan anda karena biasanya gym sudah menyediakan program latihan tersebut. Namun jika anda memilih untuk memperbesar otot lengan dirumah dengan program latihan khusus maka tidak ada salahnya jika anda mempertimbangkan beberapa program latihan dibawah ini untuk membantu membentuk dan membesarkan otot lengan anda secara maksimal
Baca Juga: 15 Cara Memebentuk Otot Kaki dan Paha
Sebelum anda memulai latihan untuk membentuk otot lengan maka siapkanlah beberapa peralatan latihan terutama dumbbell atau barbel yang terbuat dari bahan besi. Ini adalah syarat mutlak cara membentuk dan membesarkan otot lengan dalam 1 minggu.

Push Up
Push up merupakan bentuk latihan paling sederhana yang dapat anda lakukan untuk membentuk otot lengan anda dengan cepat. Push up merupakan latihan yang memiliki gerakan naik turun dan menjadikan lengan bagian atas sebagai tumpuan sehingga dapat melatih kekatan otot dan memperbesar otot lengan dengan cepat.
Untuk melakukan push up yang benar ikuti langkah dibawah ini:
  1. Posisikan telapak tangan menyentuh lantai.
  2. Kaki lurus dan bertumpu pada ibu jari atau ujung kaki.
  3. Tubuh lurus.
  4. Angkat tubuh dengan kedua lengan, jadikan lengan bagian atas sebagai tumpuan kekuatan untuk mengangkat beban tubuh.
  5. Turunkan tubuh secara perlahan ke posisi semula.
  6. Lakukan sebanyak 25kali 5 set sehari secara teratur dalam waktu 1 minggu.
Pull Up
Pull up merupakan salah satu latihan yang dapat membentuk otot lengan secara maksimal dan cepat, bahkan dengan kombinasi push up dan pull up secara tratur dapat membentuk dan membesarkan otot lengan dalam 1 minggu saja. Gerakan pull up sangat sederhana. Dengan bantuan mistar pull up memiliki gerakan menarik tubuh ke atas hingga leher sejajar dengan posisi mistar. Selain dapat membentuk dan memperbesar otot lengan ternyata pull up juga digunakan untuk membentuk oto punggung bagian atas.
Gerakan pull up untuk membentuk otot lengan adalah sebagai berikut:
  1. Posisikan palang atau mistar tidak terlalu tinggi atau sesuai dengan jangkauan anda.
  2. Genggam palang atau mistar tersebut dengan kedua tangan.
  3. Posisikan kedua tangan pada saat menggenggam palang selebar bahu saja.
  4. Tekuk sedikit kedua lutut anda ke belakang.
  5. Tarik badan ke atas hingga posisi leher melebihi tinggi palang atau setidaknya sampai dada menyentuh mistar.
  6. Turunkan badan secara perlahan hingga seperti posisi semula.
  7. Lakuka pengulangan selama 20 kali 4 set selama 1 minggu.
Arm Circle
Meskipun arm circle merupakan latihan dengan gerakan yang tidak terlalu aktif namun pada kenyataannya arm circle juga apat membentuk dan membesarkan otot lengan.
Untuk melakukan gerakan arm circle cukup mudah yakni:
  1. Posisikan tubuh berdiri dan tegak.
  2. Rentangkan kedua tangan kesamping kanan dan kiri.
  3. Buka kaki hingga sejajar dengan bahu
  4. Putar kedua lengan anda kedepan seperti menyerupai lingkaran atau huruf O.
  5. Lakukan latihan ini secara rutin dan teratur
Anda dapat menggunakan arm circle sebagai pemanasan sebelum anda melakukan push up maupun pull up.

Dumbbell Push Up
Dumbell push up merupakan variasi latihan dari push up, yang membedakan adalah penggunaan dumbbell sebagai media latihan. Dumbbell push up juga terbukti sangat efektif dalam membentuk dan memperbesar otot lengan dengan cepat.
Cara melakukan dumbbell push up cukup mudah dan hampir sama seperti push up, yakni:
  1. Posisikan tubuh seperti akan melakukan push up.
  2. pegang dumbbell dan gunakan dumbbell sebagai tumpuan kedua tangan.
  3. Lakukan gerakan push up dengan bertupu pada dumbbell.
  4. Lakukan letihan ini secara teratur dan rutin selama 1 minggu.
  5. Cara membentuk otot lengan yang satu ini dapat anda variasikan seperti mengangkat salah satu dumbbell dengan satu tangan setelah selesai melakukan satu kali push up.
Regenerade Dumbbell Row
Hampir sama dengan dumbbell push up, regenerade dumbbell rows ini adalah salah satu variasi push up yang dapat membantu membentuk otot lengan anda dalam waktu 1 minggu jika dilakukan secara teratur.
gerakan latihan ini adalah sebagai berikut:
  1. Posisikan tubuh seperti akan melakukan push up seperti latihan sebelumnya.
  2. letakkan dumbbell dibawah sebagai beban dan tumpuan.
  3. lakukan push up dengan gerakan mengangkat tubuh dengan satu tangan saja dan tangan yang lain mengangkat dumbbell.
  4. Turunkan badan secara perlahan hingga kembali ke posisi semula.
  5. Lakukan 12 hingga 15 kali pengulangan secara teratur setiap hari.
Bench Dips
Bench dips merupakan salah satu latihan yang bertumpu pada otot lengan sehingga dapat membentuk dan membesarkan otot lengan. Bench dips sendiri dapat dilakukan menggunakan bangku sebagai media latihan.
Gerakan bench dips untuk membentuk dan memperbesar otot lengan adalah sebagai berukut:
  1. Letakkan kedua lengan pada bangku atau meja.
  2. Dorong tubuh kebawah secara perlahan.
  3. Tahan posisi tubuh selama beberapa saat.
  4. Angkat tubuh dan kembali ke posisi semula.
  5. Ulangi latihan ini secara rutin dan teratur.
Weighted Bench Dips
Hampir sama seperti bench dips latihan ini menggunakan bangku sebagai medianya. Namun weighted bench dip berada satu level diatas bench dip biasa karena menggunakan barbell/dumbbell atau pemberat yang akan diletakkan pada paha sampai perut.
Cara membentuk otot lengan dengan latihan weighted bench dips adalah sebgai berikut:
  1. Posisikan tubuh duduk pada dua bench atau dua bangku
  2. Bentuk badan hingga menyerupai huruf J atau L.
  3. Tambahkan beban pemberat di atas paha, anda dapat menggunakan dumbbell sebagai pemberatnya.
  4. Turunkan badan secara perlahan.
  5. Tahan posisi anda selama beberapa saat.
  6. Angkat beban tubuh anda dengan bertumpu pada otot lengan bagian atas.
  7. Ulangi gerakan ini selama beberapa kali secara teratur dalam 1 minggu.
Concentration Curl
Concentration curl merupakan latihan bicep yang sangat simpel untuk dilakukan karena hanya memerlukan dumbbell dan bangku sebagai media latihan. Latihan ini tergolong dalam latihan advance karena bertumpu pada otot lengan untuk mengangkat beban sekaligus menjaga keseimbangan dan konsentrasi selama duduk.
Cara membentuk otot lengan dengan concentration curl adalah sebagai berikut:
  1. Gunakan bangku sebagai media.
  2. Posisikan diri kita duduk pada bangku tersebut.
  3. Buka kaki selebar melebihi bahu.
  4. Posisikan siku bertumpu pada salah satu paha anda.
  5. Pegang dumbbell dengan salah satu tangan
  6. Angkat dumbbell menggunakan lengan tanpa harus menggerakan siku anda.
  7. Lakukan pengulangan sebanyak 30 kali selama 4 set sehari.
Overhead Tricep Dumbell Extension
Latihan ini merupakan latihan yang gerakan dasarnya seperti mengangkat dumbbell pada umumnya. Yang membedaka adalah gerakan mengangkat dan menurunkannya. Overhead tricep dumbell extension memiliki gerakan kebelakang dan latiahan dilakukan dengan keadaan dumbbel berada diatas sejajar dengan kepala.
Cara memebentuk otot lengan dalam 1 minggu dengan tricep overhead dumbbell extension adalah sebagai berikut:
  1. Anda dapat mengambil posisi berdiri maupun duduk.
  2. Genggam dumbbell dan posisikan dumbbell tersebut di atas kepala atau sejajar dengan kepala.
  3. Turunkan dumbbell kebelakang secara perlahan sehingga posisi tangan yang memegan dumbbell akan berada di belakang dan siku akan berada di atas.
  4. Setelah itu angkat dumbbell ke atas sehingga lengan anda akan lurus ke atas.
  5. Turunkan lengan anda hingga membentuk posisi semula.
  6. Ulangi langkah ini selama bekali-kali sesuai kemampuan anda.
Palms Down Wrist Curl
Latihan yang satu ini merupakan salah satu latihan yang terkenal menguras tenaga namun dapat membentuk dan membesarkan otot lengan dengan sangat cepat. Tidak hanya otot lengan, namun dengan latihan palm down wrist curl anda juga dapat membentuk otot bahu. Latihan ini dapat berfokus pada satu tangan saja dan kedua tangan secara bersamaan. Untuk melakukan latihan ini anda memerlukan bangku dan dumbbell.
Cara membentuk otot lengan dengan palm down wrist curl adalah sebagai berikut:
  1. Gunakan bangku yang tidak terlalu tinggi namun juga tidak terlalu rendah.
  2. Posisikan badan duduk bersimpuh.
  3. Letakkan siku atau kedua siku pada bangku sebagai tumpuan.
  4. Dengan posisi telapak tangan dibawah pegang dumbbell dengan satu atau dua tangan.
  5. Angkat dumbbell ke atas dengan lengan tanpa mengangkat siku anda.
  6. Tahan posisi ini selama beberapa saat.
  7. Turunkan dumbbell ke posisi semula.
  8. Ulangi latihan ini selama 30 kali 4 set dalam 1 minggu.
Preacher Curl
Hampir sama dengan concentration curl, preacher curl juga menggunakan media bangku atau meja sebagai tumpuan latihan. Yang membedakan adalah cara mengangkat dumbbell pada latihan preacher curl adalah dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas. Preacher curl juga merupakan salah satu latihan untuk membesarkan otot lengan dengan cepat.
Cara membentuk otot lengan dengan latihan preacher curl adalahs sebagai berikut:
  1. Siapkan preacher curl bench khusus.
  2. Duduk pada bench.
  3. Pastikan posisi tangan ada di atas sebelum memegang dumbbell.
  4. Pegang dumbbell atau barbell dengan salah satu tangan.
  5. Letakan lengan bagian atas atau tricep di area preacher curl bench yang telah disediakan
  6. Angkat dumbbell ke atas secara perlahan.
  7. Turunkan dumbbell hingga membentuk posisi semula.
  8. ulangi latihan ini secara teratur selama 1 minggu.
Cable Wrist Curl
Cara membentuk otot lengan yang satu ini sangat umum ditemui di gym. Cable wrist curl adalah latihan yang menggunakan tali dan dumbbell sebagai medianya. Dumbbell digunakan sebagai pemberat dan tali digunakan untuk menarik dumbbell tersebut ke atas. Untuk dapat melakukan cable wrist curl dengan maksimal maka anda memerlukan tali yang kuat dan dumbbel yang berat.
Cara membesarkan otot lengan dengan cable wrist curl adalah sebagai berikut:
  1. Bangun sebuah alat yang dinaakan cable machine.
  2. Posisikan tubuh duduk menghadap ke arah cable machine tadi.
  3. Genggam handdle cable machine tadi dengan satu tangan maupun kedua tangan.
  4. pada saat menggenggam pastikan telapak tangan anda menghadap ke atas.
  5. Tarik handdle tersebut ke atas dengan tangan anda.
  6. pada saat mengangkat usahakan siku anda tidak terangkat.
  7. Tahan posisi ini selama beberapa saat.
  8. Ulangi cara ini beberapa kali secara rutin dan teratur selama 1 minggu.
Tricep Kick Back
Tricep kick back adalah bentuk latihan selanjutnya yang dapat membentuk otot lengan dengan cepat, selain membentuk dan membesarkan otot lengan, tricep kick back juga dapat membentuk otot bahu.
Cara memperbesar otot lengan dengan tricep kick back dalahs ebagai berikut:
  1. Gunakan bangku atau meja sebagai media.
  2. Tekuk salah satu lutut anda dan letakkan pada bangku.
  3. Pegang dumbbell dengan salah satu tangan.
  4. Gerakkan tangan anda ke depan dan belakang secara perlahan.
  5. Ulangi latihan ini sebanyak 30 kali 4 set selama satu hari.
Tricep Push Back
Hampir sama seperti tricep kick back, tricep push back juga memiliki gerakan yang dapat membentuk dan memperbesar otot lengan. Yang membedakan gerakan ini dari gerakan sebelumnya adalah penempatan posisi dubbell yang berada di belakang tubuh.
Cara membentuk dan membesarkan otot dengan tricep push back adalah sebagai berikut:
  1. Posisikan tubuh berdiri.
  2. Buka kaki sedikit saja.
  3. Tekut lutut anda sedikit.
  4. Pegang dumbbell dan posisikan di belakang tubuh.
  5. Gerakkan dumbbell ke belakang dan ke depan secara bergantian.
  6. Ulangi latihan ini selama beberapa kali secara rutin.
Close Grip Barbell Bench
Latihan close grip barbell ini merupakan bentuk latihan yang cukup menguras tenaga namun sangat efektif untuk membentuk dan memperbesar otot lengan dengan sangat cepat. Semakin berat barbell yang digunakan maka akan semakin efektif pula hasil yang akan didapat. Namun jangan terlalu memaksakan kekuatan otot lengan anda. pilihlah berat barbell sesuai dengan kemampuan anda.
Cara membentuk dan membesarkan otot lengan dengan close grip barbell adalah sebagai berikut:
  1. Posisikan tubuh terlentang.
  2. Genggam barbel dengan menggunakan posisi tangan close grip.
  3. Pada saat menggenggap telapak tangan harus berada di atas.
  4. Secara perlahan angkat barbel ke atas.
  5. Tahan posisi ini selama beberapa saat,
  6. Turunkan barbel hingga menyerupai posisi semula.
  7. Ulangi cara ini selama beberapa kali.
Shoulder Press
Shoulder press merupakan gerakan dasar yang sederhana dan dapat digunakan untuk membesarkan otot lengan dengan cepat karena pada latihan ini gerakan mengakat bertumpu pada lengan sehingga membuat otot lengan akan terangsang dan bereaksi untuk menahan beban berat tersebut.
Cara membentuk otot lengan dengan shoulder press adalah sebagai berikut:
  1. Posisikan tubuh berdiri tegak.
  2. Buka kaki hingga selebar bahu anda.
  3. Genggam dumbbell dengan kedua tangan anda.
  4. Angkat dumbbell tersebut secara perlahan lalu turunkan.
  5. Ulangi latihan ini sebanyak mungkin sesuai dengan kemampuan anda.
Standing Hammer Curl
Hammer curl merupakan latihan angkat beban yang memiliki gerakan dan tujuan yang hampir sama dengan latihan angkat beban lainnya. Hammer curl menggunakan dua buah dumbbell sebagai media latihan dan terbukti efektif untuk memperbesar otot lengan.
Cara membentuk dan membesarkan otot dengan hammer curl adalah:
  1. Posisikan badan berdiri tegak
  2. Peegang dumbbell dengan tangan anda.
  3. Angkat dumbbell secara bergantian.
  4. Lakukan pengulangan agar hasil latihan menjadi maksimal. 
Barbell Drag Curl
Latihan satu ini adalah latihan yang menggunakan barbel tunggal sebagai beban pemberat yang nantinya harus diangkat oleh otot lengan. Barbell drag curl memilliki gerakan yang sangat sederhana namun efektif untuk membentuk otot lengan sekaligus memperbesar otot tersebut jika dilakukan secara rutin. Penggunaan barbel yang semakin berat akan menambah beban yang harus diangkat oleh otot lengan. Namun anda tidak perlu terlalu memaksakan diri. Agkatlah beban sesuai dengan kemampuan anda.
Cara membentuk otot lengan dengan barbell drag curl adalah:
  1. Siapkan barbell berukuran besar maupun sedang sesuai dengan kemampuan anda.
  2. Genggam barbell tersebut dengan menggunakan kedua tangan.
  3. Angkat barbell ke atas hingga menyentuh dada.
  4. Tahan beberapa saat lalu turunkan secara perlahan.
  5. Ulangi latihan ini beberapa kali secara teratur.
Front Dumbbell Raise
Salah satu latihan untuk memperbesar otot adalah front dumbbell raise, latihan ini menggunakan dumbbell yang nantnya akan diangkat ke depan dan sejajar dengan bahu.
Cara membentuk otot lengan dengan front dumbell raised adalah sebagai berikut:
  1. Posisikan tubuh anda berdiri dengan tegak.
  2. Kedua lengan lurus kebawah.
  3. Pegang dumbbell dengan tangan anda.
  4. Angkat dumbbell sejajar dengan bahu.
  5. Tutunkan dumbbell secara perlahan.
  6. Ulangi latihan secara rutin dan teratur.
Tricep Cable Press Down
Tricep press down merupakan kebalikan dari cable wrist curl namun memiliki tujuan yang sama yakni memperbesar otot lengan kita. Peralatan dan medianya sama yakni barbell sebagai beban dan weigh machine.
Cara membentuk otot lengan dengan tricep press down adalah:
  1. Atur wigh machine berlawanan dengan pada saat melakukan cable wrist curl.
  2. Tarik kabel ke bawah hingga tangan menjadi lurus.
  3. Ulangi latihan ini beberapa kali secara teratur.
Suplemen Otot
Suplemen otot memang dikenal dapat membantu memperbesar otot lengan, namun penggunaan suplemen otot pada dasarnya hanya untuk penunjang latihan saja. Jika anda sering mengonsumsi suplemen otot maka harus diimbangi dengan olahraga, latihan, dan istirahat yang teratur.

Pemilihan suplemen otot juga harus sesuai dengan kebutuhan dan tujuan kita, seperti yang sudah saya bahas sebelumnya dalam Suplemen Terbaik Untuk Membentuk Otot telah saya jelaskan bagaimana cara memilih suplemen otot yang terbaik dan sesuai untuk kebutuhan kita.

Itulah 25 Cara Membentuk dan Membesarkan Otot Lengan Dalam 1 Minggu yang dapat anda praktekkan dirumah secara teratur. Selalu ingat bahwa porsi latihan haruslah disesuaikan dengan kemampuan. Jangan lupakan asupan nutrisi dan protein selama anda memperbesar otot lengan anda. Semoga bermanfaat.
25 Cara Membentuk dan Membesarkan Otot Lengan Dalam 1 Minggu Rating: 4.5 Diposkan Oleh: fitnes mu

6 komentar:

  1. sipp gan. silahkan dipraktekkan :D

    ReplyDelete
  2. Mantap,,,dengan adanya artikel ini saya sangat membantu dalam latihan memperbesar otot lengan, terimakasih!!!!!!!

    ReplyDelete
    Replies
    1. Thanks Sob, lanjutin terus latihannya. miliki badan kekar idaman anda.

      Delete
  3. Harga suplemenya berapa sob.
    N tersedia di mna

    ReplyDelete
    Replies
    1. Halo sob, untuk suplemen fitnes kan ada banyak jenis jenis dan fungsinya. kalo mau beli alangkah baiknya kita bs minta rekomendasi gym dulu. karena mengonsumsi suplemen jg ada takaran dan tahapan. Lalu untuk pembelian sobat bs beli secara online. atau nanti sy bantu jg bs karena sy kebetulan jg kenal teman yg jualan suplemen

      Delete